LE VITAMINE

[TARTA]

Le VITAMINE sono dei complessi organici composti che si trovano nel corpo in piccole quantità. Questi complessi possono essere parzialmente sintetizzati dal nostro corpo e comunque solo in piccole quantità, per questo motivo devono essere reperite attraverso l’alimentazione. Fondamentalmente suddividiamo le Vitamine a seconda della diversa solubilità: le liposolubili si sciolgono nei grassi, mentre quelle idrosolubili nei liquidi. Questa suddivisione ha risvolti pratici molto importanti, come ad esempio la loro presenza nei cibi, la digeribilità, l’assorbimento, la sensibilità verso gli agenti ambientali, la distribuzione nell’organismo.

Le Vitamine liposolubili possono essere immagazzinate nell'organismo (le vitamine A e D nel fegato e la E nel tessuto adiposo, proprio perché si accumulano nei nostri tessuti, attenzione a non esagerare con le dosi, infatti se in eccesso possono dar origine a fenomeni di intossicazione), mentre quelle idrosolubili non si accumulano e quindi dobbiamo assicurarcene ogni giorno un determinato quantitativo e quando introdotte in eccesso, vengono eliminate dai reni. Altra suddivisione per questi composti è data dalla loro funzione: quelle che, entro certi limiti, prevengono i processi alla base dell'invecchiamento e delle malattie degenerative causate dallo “stress ossidativo” dei radicali liberi, molecole estremamente reattive perché, pur essendo “liberi”, non hanno una vocazione da single. La loro caratteristica è infatti quella di essere sostanze con elettroni spaiati, situazione che crea una forte instabilità a cui la molecola reagisce cercando disperatamente qualcosa a cui aggrapparsi per “rubare” gli elettroni mancanti. Questo processo, chiamato ossidazione, può innescare una reazione a catena che si mantiene nel tempo e si amplifica danneggiando l'esile rivestimento protettivo delle cellule e, successivamente, anche le strutture cellulari che contengono il codice genetico. Una certa quota di radicali liberi viene normalmente prodotta dalla miriade di reazioni chimiche che quotidianamente si verificano nel nostro organismo. Esso, peraltro, è anche dotato di sistemi difensivi antiossidanti in grado di neutralizzarli. A quest'ultima operazione partecipano attivamente due importanti vitamine, la E e la C, e un minerale, il selenio. A questo proposito è interessante sottolineare che molte Vitamine cooperano tra loro e con diversi minerali. Questa capacità di cooperazione delle Vitamine e dei Minerali significa che queste sostanze, assunte assieme, hanno un effetto maggiore di quanto vengono assunte singolarmente. In condizioni normali questo meccanismo è sufficiente per mantenere una condizione di equilibrio. I guai iniziano a comparire quando i radicali liberi sono presenti in quantità eccessive oppure quando le naturali capacità di difesa dell'organismo diventano meno efficienti. In queste situazioni è importante promuovere un aumento delle difese nei confronti dei radicali liberi, adottando due differenti strategie: da una parte è importante cercare di seguire una dieta bilanciata e ricca di sostanze dotate di attività antiossidante, dall'altra è consigliabile evitare, per quanto possibile, i comportamenti che possono far aumentare i processi ossidativi, cioè il fumo di sigaretta, l'esercizio fisico troppo intenso rispetto alle possibilità o l'allenamento del nostro fisico, le situazioni stressanti, l'inquinamento ambientale e l'eccessiva esposizione alle radiazioni solari.

Alimentazione:

I ritmi di vita pressanti spingono molti di noi a consumare pasti frettolosi che rispondono più all'esigenza di togliere la fame o soddisfare la gola piuttosto che a rifornire l'organismo di tutto ciò che gli occorre per funzionare a dovere. E anche chi si sforza di seguire una dieta realmente equilibrata quasi sempre inciampa contro ostacoli difficilmente superabili: la perdita di vitamine e minerali dei diversi alimenti legata sia alla conservazione delle derrate alimentari che ai processi di cottura del cibo. Tralasciando tutto quello che può succedere a frutta e ortaggi nel lungo tragitto che separa il campo in cui vengono prodotti dalla nostra borsa della spesa, quanti di noi hanno l'abitudine di avvolgerli in carta stagnola prima di metterli in frigorifero per preservarne il contenuto di vitamine che vengono distrutte dalla luce come, per esempio, la A , la E e la C? La situazione certo non migliora per i cibi cotti. Studi condotti allo scopo di valutare la ritenzione di vitamine e minerali hanno stabilito che i diversi procedimenti di cottura influenzano, in modo più o meno spiccato, il contenuto nutrizionale dei diversi alimenti. A dispetto di un'alimentazione complessivamente buona, a volte è difficile assicurare all'organismo un corretto apporto di vitamine e minerali, soprattutto in situazioni in cui il fabbisogno di queste sostanze è particolarmente elevato. Chi pratica un'attività sportiva, per esempio, ha bisogno di maggiori quantitativi di vitamine B1, B2, B6 e B12 che svolgono un ruolo chiave nella produzione di energia e anche un surplus di vitamine ad attività antiossidante, visto che durante l'esercizio fisico si ha un aumento della produzione dei radicali liberi. Aumenta anche il fabbisogno di minerali come il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco.

VITAMINE

A - (Detta anche Retinolo). Aumenta la resistenza alle infezioni, combatte i radicali liberi, favorisce la crescita delle mucose, della pelle, delle ossa e dei denti, impedisce l'essiccamento della congiuntiva (per questo è detta anche antixeroftalmica), favorisce la visione nelle ore notturne e crepuscolari, è un ottimo antiossidante, anti radicali liberi.

Sintomi di carenza di questa vitamina si presentano con fotofobia (intolleranza alla luce), calo della vista, stanchezza, disturbi del fegato, ed anche congiuntivite. Si può trovare in questi alimenti: (100gr.) albicocche ne contengono 145mg, le pesche - noci 95mg, la bieta 120mg, cardi 500mg, cicoria 600mg, indivia 400mg, prezzemolo 3000mg, burro 150mg, oltre che nel fegato, latte intero, formaggio, uova, carote, meloni, spinaci, cachi, zucca e patate.

Attenzione, sia la luce sia l'aria distruggono facilmente questa vitamina, quindi gli alimenti vanno consumati entro pochi giorni dall'acquisto e conservati nel frigorifero.


B1 (Tiamina). Importantissima per il processo di trasformazione degli idrati di carbonio in energia e per il buon funzionamento del sistema nevoso. Essa possiede un'attività tonificante oltre a consentire una diminuzione dei tempi di recupero, un'attenuazione alla fatica e la scomparsa dei Crampi muscolari.

Durante i periodi di intenso lavoro muscolare, se ne consigliano dai 5 ai 10 mg al giorno, la carenza, comporta perdita del sonno, difficoltà di concentrazione, aritmia cardiaca e, nei casi gravi, la polinevrite. Attenzione anche ai sovradosaggi: quasi impossibili con la normale alimentazione, ma potrebbero presentarsi problemi cardiaci e crampi. E' presente nel lievito di birra, in 100gr. di arachidi se ne trovano 340mg, 100mg d'olio di germe di grano, 70mg nei fiocchi d'avena, 160mg nella soia, 170mg nella carne di pollo, né contengono discrete quantità anche, maiale, fegato e frattaglie, cereali integrali, legumi e noci. La tiamina può però essere distrutta da un eccessivo consumo di tè, di bevande alcoliche o troppo zuccherate.


B2 (Riboflavina). E' diffusissima negli organismi vegetali ed animali, in laboratorio si presenta sotto forma di cristalli gialli, solubili in acqua, con una particolare fluorescenza giallo - verde. Interviene in numerose reazioni chimiche che hanno come fine ultimo la produzione di energia (ha funzione diretta nel metabolismo dei carboidrati e delle proteine, trasformandoli in energia utilizzabile dall'organismo), consente all'organismo di utilizzare al meglio le sostanze nutritive contenute nei diversi alimenti, contribuisce a salvaguardare l'integrità della pelle, delle unghie, dei capelli, degli occhi e del sistema nervoso. Le carenze comportano irritazione della pelle e delle mucose e stanchezza; al contrario, in dosi eccessive, è causa di prurito e bruciori della pelle. Si trova nel lievito di birra, in 100gr di soia se ne trovano 165mg, nel fegato di vitello 150mg, 100mg nel germe di grano, 45mg nelle melanzane e poi nel latte, pollo, pesce, rognone, formaggi e cereali integrali,. La riboflavina resiste alla cottura, ma non si conserva a contatto con l'aria, alcuni tipi di antidepressivi ed i diuretici ne bloccano l'assimilazione da parte dell'organismo.

B3 o PP (Niacina). Partecipa alla produzione di energia e al metabolismo delle proteine, è essenziale per la sintesi degli ormoni sessuali, del cortisone e dell'insulina, salvaguarda il buon funzionamento del sistema nervoso, dell'apparato digerente e per l'ossigenazione del sangue. I sintomi di carenza si presentano con vertigini, inappetenza, screpolature della pelle e, nei casi più gravi, con la malattia chiamata Pellagra; in quantità eccessiva insorgono vampate di calore, mal di testa e prurito cutaneo. Il giornaliero fabbisogno si copre con circa 125gr di fegato bovino, 220gr di petto di pollo, 100gr di lievito di birra. Discrete quantità anche in maiale, tacchino, pesce, arachidi e datteri.

B5 (Acido Pantotenico). Indispensabile per il buon funzionamento del sistema digestivo, per combattere le infezioni, per il metabolismo delle proteine nella formazione di Atp (adenosintrifosfato), salvaguarda la salute della pelle. La spossatezza fisica è uno dei sintomi principali di carenza di questa vitamina, come fenomeni di allergie, diarrea sono fenomeni di assunzioni di dosi eccessive. E' presente un po’ dovunque, un'alimentazione equilibrata che comprenda carni, uova, ortaggi, cereali, crostacei, gorgonzola, lievito di birra, pappa reale, è sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano. Purtroppo viene facilmente distrutta dalle temperature molto elevate usate per la preparazioni di conserve alimentari, ma di solito, con le cotture casalinghe, non si corre questo rischio.

B6 (Piridossina). E' detta la vitamina degli atleti, perché favorisce la formazione del sangue, partecipa alla produzione degli aminoacidi (i “mattoni” con cui vengono costruite le proteine), facilita la liberazione del glicogeno, regola l'equilibrio tra sodio e potassio, favorisce la produzione di sostanze indispensabili per il funzionamento del sistema nervoso, aumenta la resistenza nei confronti dello stress. Sintomi di carenza sono problemi di crescita, inappetenza e disturbi intestinali. La quantità quotidiana si trova nel lievito di birra, carne di maiale magra, pane integrale, fegato di vitello, pesce, pollame, lenticchie, germe di grano, soia, spinaci, fagiolini, banane, noci, arachidi. Attenzione, l'alcol e le caffeine inibiscono l'assorbimento della vitamina B6, che viene anche distrutta durante la cottura. Si parte dai 4 mg al giorno per arrivare ai 15-30 mg durante il periodo competitivo.


B9 (Acido folico). Essenziale per la formazione dei globuli rossi, scinde le proteine in amminoacidi e favorisce la sintesi degli acidi nucleici. I sintomi dati dalla carenza sono assai frequenti: anemia soprattutto, poi alterazione delle mucose. In caso di assunzione di eccessiva quantità di acido folico causa una carenza di zinco. Cavolo riccio, spinaci, carne di maiale, pomodori e germe di grano sono gli alimenti che assicurano il necessario fabbisogno quotidiano di vitamina B9. Non si dovrebbe far bollire gli spinaci, ma una rapida cottura al vapore assicura l'integrità dell'acido folico che, altrimenti, andrebbe distrutto.

B12 (Cianocobalamina). Aiuta la riproduzione dei globuli rossi e lo sviluppo di tutte le cellule, necessaria per il metabolismo delle proteine e dei grassi. Se ne consigliano dosi che non superino i 150-200 microgrammi al giorno, nei casi di carenza si corre il rischio di anemia, depressione mancanza di tono muscolare e, per le gestanti, rischio d'aborto. Sulle nostre tavole possiamo trovarla nella carne di maiale, salmone, fegato di maiale o di vitello, crostacei, frutti di mare, nello sgombro, nelle aringhe. I vegetariani sono i soggetti che corrono, di più di tutti, il rischio di carenza di questa vitamina: dovrebbero ricorrere ad integratori oppure assumere yogurt e crauti.

C (Acido ascorbico). Si presenta, in laboratorio, sotto forma di cristalli incolori, di sapore leggermente acidulo, facilmente decomponibili in soluzione. Idrosolubile, combatte i radicali liberi, irrobustisce ossa, denti, cartilagini e la parete dei capillari, rinforza il sistema immunitario che ci difende da infezioni (specie quelle da raffreddamento), dall'aggressione di virus e batteri, favorisce l'assorbimento del ferro, rende innocui alcuni conservanti usati nell'industria alimentare che possono risultare dannosi , è utile al rafforzamento dei capillari e del collagene, limita i danni e le rotture dei vasi capillari ed è antiossidante. Permette allo sportivo di acquisire una notevole tonificazione della forma fisica, della resistenza alla fatica. Il primo sintomo di carenza, si manifesta con facilità di infezioni, stanchezza, rialzo del livello del colesterolo. Apporto giornaliero intorno ai 150-300 mg al giorno (la quantità scende intorno ai 75-100 mg al giorno nel soggetto a riposo), oltre i 10gr di assunzione giornaliera, si possono presentare vomito malumore e formazione di calcoli renali. E’ presente nel ribes nero, negli agrumi, nelle fragole, nei kiwi, nei pomodori, nei peperoni, nei meloni, nelle patate, nei cavolfiori, nei broccoli e nelle verdure a foglia verde. E' preferibile far coincidere l'assunzione di questa vitamina con alimenti che contengono ferro, perché migliora molto l'assorbimento di questo minerale.

D (Calciferolo). Liposolubile, è prodotta dall'organismo quando viene esposto alla luce del sole, è contenuta soprattutto nei grassi animali e regola il metabolismo del calcio e del fosforo favorendo la calcificazione ossea. Indispensabile durante l'infanzia per la crescita, contribuisce a prevenire l'osteoporosi. le carenze si manifestano con malformazione ossee e dei denti. Cibi ricchi di questa vitamina sono l'olio di fegato di merluzzo (ne basta un cucchiaino al giorno), il merluzzo, le aringhe, lo sgombro, il tonno, il salmone, le sardine, il latte, il tuorlo d'uovo ed il burro. Da notare che questa vitamina ha la particolarità di non alterarsi negli alimenti conservati, solo l'aria può guastarla.


E (Tocoferolo). Idrosolubile, rinforza le membrane muscolari, indispensabile per il buon funzionamento delle ghiandole endocrine, è un ottimo antiossidante ed aumenta l'apporto di ossigeno nei globuli rossi. E' contenuta nell'olio di germe di grano, nelle mandorle, nell'olio di mais, nell'avocado, nell'olio di arachidi, nell’olio d'oliva, nel fegato, nelle uova, nella farina di grano intero, nelle noci negli asparagi e nell’avocado. E' raccomandabile conservare questi oli in bottiglie di vetro scuro, perché la luce può alterarne i contenuti.

H (Biotina). Viene sintetizzata dai batteri intestinali e contribuisce alla formazione di Atp. Indispensabile a tutte le cellule in via di sviluppo, mantiene in buona salute pelle e capelli, protegge le ghiandole sessuali maschili, aiuta il sistema nervoso centrale, permette un corretto utilizzo di grassi e proteine. Pane integrale, pesce, latte, formaggi, cereali integrali, lievito di birra, lenticchie, fegato di pollo e funghi gli alimenti che la contengono. Attenzione a non consumarla insieme alle uova: l'avidina, sostanza contenuta nell'albume a crudo, distrugge questa Vitamina.

K (Fitonadione). E' l'anticoagulante per eccellenza, poiché aiuta la formazione della protombina (proteina che fa coagulare il sangue). La carenza di questa vitamina causa il sanguinamento delle gengive, le ferite si rimarginano con difficoltà. In questo caso è consigliato il consumo di asparagi, cavolfiore, spinaci, cavolo, cime di rapa, petto di pollo, riso integrale, fiocchi d'avena, tè verde, da non dimenticare nemmeno gli ortaggi a foglia verde ed il fegato di bovino.

Valori di riferimento per l'apporto giornaliero.

• vitamina A - mcg 800*
• vitamina D - mcg 5*
• vitamina E - mg 10*
• vitamina K - mcg 70*
• vitamina C - mg 60*
• tiamina (vitamina B1) - mg 1,4*
• riboflavina (vitamina B2) - mg 1,6*
• niacina (B3 o PP) - mg 18*
• vitamina B6 - mg 2*
• folacina (acido folico B9) - mcg 200*
• vitamina B12 - mcg 1-2*
• biotina - (H) - mg 0,15*
• acido pantotenico (B5) - mg 6*

Con le quantità d'uso indicate in etichetta, i prodotti devono fornire un apporto giornaliero di vitamine e o di minerali compreso tra il 30% e il 150% del valore di riferimento.

Per la vitamina E e la vitamina C è ammesso un apporto giornaliero massimo corrispondente al 300% del valore di riferimento, in considerazione della loro fisiologica azione protettiva in senso antiossidante.