UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

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TARTA
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UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

Messaggio da TARTA »

Per preparare un programma d’allenamento personalizzato bisogna dapprima definire alcuni parametri iniziali.
Si comincia con l’identificare quale o quali scopi si vogliono raggiungere mediante l’allenamento diciamo gli obiettivi finali.
Diamo per scontato come scopo principale il raggiungimento di un ottima condizione fisica, per fini quali la competizione agonistica, ma potrebbe altrimenti essere come scopo, il miglioramento della forma fisica più in generale oppure il dimagrimento o altro ancora.
Comunque nel nostro caso abbiamo individuato nella competizione agonistica lo scopo principale del nostro programma.
Il secondo punto obbligatorio è quello di stabilire la quantità di tempo che si intende mettere a disposizione del progetto.
Il terzo punto consiste in una valutazione globale del nostro stato di forma che sarà il punto di partenza sul quale costruire il nostro progetto allenante. Per determinare tale valutazione bisogna rivolgersi ad un centro di medicina dello sport, che per mezzo di una visita appropriata ci fornirà molti dei parametri divalutazione iniziale.
E’ bene ricordare che ogni atleta è comunque diverso dall’altro, potrà somigliare per caratteristiche ma non sarà mai uguale ad un altro. Per questo motivo i parametri che formano un allenamento vanno saggiamente miscelati sulla base delle caratteristiche del singolo atleta poichè stiamo parlando di un allenamento personalizzato.

Dopo aver definito i tre punti, abbiamo visto che si deve miscelare sapientemente alcuni parametri. Ma quali e quanti sono questi parametri.
—Frequenza delle sedute di allenamento
—Intensità
—Durata

La frequenza delle sedute deve essere compresa tra un minimo di 3 fino ad un max di 5, superare questo numero non si hanno miglioramenti anzi…
L’intensità di allenamento può raggiungere anche il 100% della frequenza max, tale frequenza verrà raggiunta per mezzo di più metodi allenanti che possono essere di intensità alternata o continua.

La durata della seduta di allenamento deve essere adeguata alle capacità del singolo atleta, per poi crescere via-via col progredire delle capacità dello stesso.
In linea di massima la durata dovrà crescere fino ad arrivare a coprire e anche superare la durata o distanza della gara.
Per esempio si può cominciare da una base minima di durata di 30′ fino a raggiungere le 2 ore, 2 ore e mezza per seduta.

Abbiamo fin qui visto i componenti necessari per creare un piano di allenamento personale. A questo punto si deve anche sapere miscelare nelle giuste dosi tutti questi componenti.
Come fare?
In aiuto intervengono alcune regole considerate basilari nella corretta realizzazione di un programma di allenamento.

—SUPERCOMPENSAZIONE
—CONTINUITA’
—GRADUALITA’
—ALTERNATIVO.

Quello chiamato supercompensazione è considerato il principio cardine per l’allenamento. Quando si esegue un carico di lavoro allenante si crea un certo affaticamento. Il nostro organismo reagisce alla nuova situazione adeguandosi
a questo nuovo livello e portando così le proprie capacità ad un gradino superiore.
Questo adeguamento della prestazione ad un livello superiore è chiamato supercompensazione.
Affinchè ciò avvenga deve intercorrere un certo periodo di tempo, recupero, prima di procedere con un nuovo carico di lavoro. Introdurre un nuovo carico senza rispettare i tempi per il completo assorbimento della supercompensazione, non solo non produce benefici ma può essere controproducente.

Il secondo principio importante è la continuità, o meglio non lasciare trascorrere troppo tempo fra le varie sedute allenanti. Il miglioramento della prestazione si ottiene faticosamente allenamento dopo allenamento, mentre il decadimento delle stesse avviene certamente in minor tempo.
Nel periodo invernale per molti biker può essere difficile trovare uno spazio per la mtb, è consigliato praticare in alternativa qualche altra disciplina, simile, che favorisca il mantenimento, ma potrebbe anche in alcuni casi portare a migliorare le prestazioni.Vedi nuoto,palestra,corsa con uscita in mtb nel fine settimana oppure in alternativa
sci di fondo.

Siamo ora al principio della gradualità che significa non avere fretta nel volere raggiungere lo scopo prefissato.
Ciò vuol dire che gli allenamenti devono essere giustamente correlati fra loro. Per esempio se il primo allenamento prevede un fattore di impegno A, il seguente dovrà essere B invece di E…
E’ fondamentale raggiungere l’obiettivo gradino per gradino.

Ultimo principio, l’alternativo o alternanza, che vuol dire evitare di compiere consecutivamente lo stesso tipo di carico di lavoro. Se oggi prevedo un lavoro con ripetute alla soglia, il prossimo allenamento eviterò di fare lo stesso esercizio preferendo magari un fondo lungo,per ipotesi. Qualora invece ripetessi lo stesso esercizio, oltre a divenire monotono,ed anche la monotonia è per certi aspetti pericolosa per l’allenamento, magari il mio fisico non ha ancora pienamente recuperato da uno sforzo così importante come nel caso specifico delle ripetute alla soglia.

COMPOSIZIONE DELLA SINGOLA SEDUTA DI ALLENAMENTO

Ogni seduta di allenamento si compone di tre fasi:
—RISCALDAMENTO
—FASE ALLENANTE
—DEFATICAMENTO

La prima e la terza fase sono abbastanza similari, in linea di massima dovrebbero durare almeno 15/20′ ciascuna, nelle quali sono previsti esercizi di stretching e fondo lento.
Nella seconda fase quella inerente all’allenamento vero e proprio, si può iniziare da un periodo di 30/45′ per raggiungere gradualmente (ricordate) la durata di 2h/2h e mezza.
In questa fase si dovrebbero prevedere degli esercizi allenanti sia a livello muscolare che aerobico che tecnico.
Si può anche optare dedicando una seduta alla tecnica, la sucessiva al potenziamento muscolare e così via.

Una seduta di allenamento sarà così distribuita:

20′ riscaldamento
da 30′ fino a 2h…(per gradi) esercizi allenanti (ripetute, fondo, fartlek etc. etc.)
20′ defaticamento

Fonte: Supereva.it
PEDALO PER PASSIONE NON PER COMPETIZIONE
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E PER LA FORZA DI UNA PAROLA IO RICOMINCIO LA MIA VITA, SONO NATO PER CONOSCERTI, PER CHIAMARTI LIBERTA'
Lapide sul Monte Grappa - Pedalata del 2 agosto 2014
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