INTEGRATORI DI AMINOACIDI

[TARTA]

Durante un esercizio muscolare particolarmente intenso a livello muscolare si assiste ad una importante ossidazione degli aminoacidi ramificati (BCAA) sia per esigenze locali, sia per produrre nel fegato il glucosio necessario a fronteggiare l’aumentata spesa energetica.

Al termine dell’esercizio fisico il fenomeno di proteolisi permane elevato per diverse ore e viene in parte compensato da un significativo aumento della sintesi proteica muscolare.

Vista in quest’ottica l’assunzione di un integratore a base di aminoacidi nelle 24-48 ore successive a sedute di allenamento intenso sembra efficace ai fini del recupero e/o della crescita muscolare.

La supplementazione aminoacidica induce una migliore risposta allo stimolo allenante anche se effettuata prima dell’esercizio fisico.




Aminoacidi o proteine?

Il ricorso ad integratori a base di aminoacidi ramificati permette di contenere l’apporto di proteine nella dieta fornendo in misura adeguata ed IN FORMA PRONTAMENTE UTILIZZABILE gli aminoacidi che risultano più intensamente consumati e necessari per un buon equilibrio metabolico.

Gli aminoacidi sono piccoli mattoncini che, tenuti insieme dal legame peptidico, formano le proteine. L’assunzione di integratori proteici nel post esercizio aumenta la secrezione gastrica di acido cloridrico necessario per scindere questi legami e liberare aminoacidi in forma libera. Inoltre una massiccia integrazione proteica contribuisce ad acidificare ulteriormente l’organismo che ha già accumulato una notevole quantità di tossine della fatica.

Perciò dopo un ESERCIZIO AEROBICO INTENSO E PROLUNGATO l’integrazione di aminoacidi in forma libera è sicuramente più indicata rispetto alla tradizionale integrazione proteica. In questi casi l’alimentazione dovrà aiutare il processo di disintossicazione dell’organismo che ha subito: perdite di acqua, di sali minerali, di sostanze acide, deplezione delle riserve glucidiche ed usura muscolare.

Prima dell’allenamento la supplementazione proteica è sconsigliata in quando andrebbe ad affaticare inutilmente il sistema digestivo sottraendo sangue ai muscoli in attività.

Gli integratori di aminoacidi ramificati possono invece essere assunti con una certa tranquillità dato che non sovraccaricano più di tanto l’apparato digerente e possono preservare le masse muscolari.

Le proteine sono invece da preferire ai singoli aminoacidi dopo allenamenti di forza o di potenza.

[Mù7]

Ne faccio tesoro per il tour del gran combin dove recuperare dalle fatiche con un piccolo aiutino sarà cosa buona e giusta.
Grazie Tarta per le tue perle saggezza

[TARTA]

Gli integratori di aminoacidi ramificati

Molti atleti e sportivi ricorrono agli integratori a base di aminoacidi ramificati (e ad altre sostanze, come la creatina, o la carnitina) per aumentare la massa muscolare, la forza e la resistenza fisica, migliorando così le prestazioni sportive.
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA dall'inglese Branched Chain Amino Acids) sono tre aminoacidi essenziali (Leucina, Isoleucina, Valina) che devono essere assunti con la dieta in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli: si trovano principalmente nelle uova, nella carne e nei formaggi. In condizioni normali, una dieta sana, varia ed equilibrata è già di per se sufficiente a fornire la giusta quantità di questi nutrienti.

L'utilizzo di aminoacidi ramificati per ottenere energia ''pronta'' e aumentare la forza e la massa muscolare trova un presupposto nel fatto che i BCAA sono presenti soprattutto nel muscolo e avrebbero la capacità di stimolare la sintesi delle proteine muscolari (effetto anabolico). Inoltre, si ritiene che una minore concentrazione di BCAA sia correlata con l'aumentata produzione di neurotrasmettitori a livello cerebrale, fra cui la serotonina, che contribuisce a determinare la sensazione di affaticamento durante i periodi di intenso allenamento. Per questo motivo, dal momento che durante gli sforzi fisici intensi e prolungati si ha una riduzione dei livelli nel sangue di BCAA, si ritiene che l'integrazione dietetica con questi aminoacidi sia in grado di migliorare le risposte fisiologiche e di prevenire i sintomi di affaticamento durante gli esercizi fisici.
E' da sottolineare, tuttavia, che questi dati sperimentali ottenuti in test di laboratorio non hanno trovato un riscontro su atleti impegnati in competizioni vere.
La quantità di assunzione degli aminoacidi ramificati non deve comunque superare, di norma, i 5 g al giorno, come somma dei tre aminoacidi. Le vitamine B1 e B6 vengono solitamente addizionate perché ricoprono un ruolo fisiologico importante, favorendo tutte le reazioni chimiche che interessano proteine, zuccheri e grassi.
E' vero che una alimentazione povera di proteine comporta una perdita di tessuto muscolare, ma nessuna prova scientifica sostiene l'ipotesi che un eccesso di aminoacidi favorisca una maggiore sintesi proteica e incrementi la massa muscolare. In generale la quota proteica assunta con la dieta dovrebbe essere sufficiente a sostenere qualsiasi impegno sportivo. Secondo le raccomandazioni del Ministero della Sanità, l'apporto totale di proteine (dieta più integratore) non deve essere superiore a 1,5 g/al giorno per Kg di peso corporeo (es. 1,5x70).
Va ricordato infine che una dieta ricca di carboidrati (amidi, contenuti in pane, pasta e riso, e zuccheri semplici) costituisce il carburante naturale per i muscoli; l'assunzione di questi cibi prima di praticare qualsiasi attività sportiva assicura infatti un apporto energetico costante e duraturo

[TARTA]

Uso nella pratica sportiva

L’elevatissimo consumo di aminoacidi a catena ramificata da parte dei vari atleti, soprattutto per quelli di endurance come maratoneti e ciclisti o di potenza pura come culturisti e pesisti, quasi triplo rispetto quello di individui sedentari, riesce difficilmente ad essere soddisfatto dal normale introito alimentare, soprattutto in presenza di vincoli quali ad esempio limiti da gara per il peso corporeo, e richiede pertanto un protocollo integrativo efficace.
Al contrario della maggior parte degli altri prodotti utilizzati in ambito sportivo, i BCAA vengono assunti per colmare un deficit oggettivo indotto dall’intensa attività fisica, la cui presenza incide negativamente sia sulla performance che sullo stato di salute dell’atleta.
E’ chiaro quindi che un corretto protocollo di supplementazione, sostenendo l’integrità muscolare e le capacità energetiche dell’atleta potrà determinare un miglioramento evidente delle prestazioni atletiche prodotte, come osservato più volte in atleti di endurance, nei quali si è registrato un miglioramento dell’attività fisica di oltre il 14%, sia in termini di prestazioni che di tempo di esecuzione.
Più precisamente gli aminoacidi a catena ramificata sono in grado di:
• Sostenere le capacità energetiche muscolari sia attraverso la diretta ossidazione sia mediante il rifornimento del ciclo glucosio-alanina;
• Proteggere il muscolo dal danno indotto dall’esercizio fisico intenso, misurato attraverso la riduzione dei markers ematici di danno muscolare;
• Ridurre la sensazione di fatica centrale, competendo con il triptofano per il trasportatore della barriera emato-encefalica e ritardando la produzione di serotonina, responsabile della “stanchezza” centrale;
• Potenziare le capacità immunitarie dell’atleta e ritardare insieme alla glutammina la comparsa della sindrome da overtraining;
• Modulare il profilo ormonale verso la via anabolica, come osservato in alcuni studi dove in seguito alla supplementazione con BCAA per 8 settimane e all’allanamento intenso, si è registrato un incremento dei livelli di testosterone e GH;
• Migliorare la fase di recupero, ripristinando le strutture muscolari lese e in concomitanza a carboidrati incrementare sensibilmente i livelli di sintesi proteica, diminuiti significativamente durante l’attività fisica.

Dosaggi

Un corretto protocollo integrativo dovrebbe essere poter stabilire la quota di BCAA da integrare, solo dopo aver stimato la quota di aminoacidi a catena ramificata ossidati durante l’attività fisica e quelli introdotti attraverso l’alimentazione.
Questa pratica al quanto dispendiosa in termini temporali e pratici viene comunemente sostituita dall’assunzione forfettaria di 100 mg ogni kg di peso corporeo, che seppur in grado di soddisfare i fabbisogni più esigenti, difficilmente riesce a coprire le necessità di un atleta di endurance durante le sue prestazioni.
Particolarmente importante in questo caso è il timing di assunzione, dato che l’introduzione pre-allenamento potrebbe rivelarsi importante principalmente per ostacolare l’insorgenza della sensazione di fatica e magari sostenere le capacità energetiche (in questo caso sarebbe meglio ricorrere a carboidrati a basso indice glicemico), mentre quella post allenamento risulterebbe fondamentale nel sostenere la fase di recupero, permettendo un cambiamento di direzione dalla proteolisi verso la proteosintesi, più intensa se accompagnata dall’assunzione di carboidrati.

Effetti Collaterali

L’integrazione con BCAA sembra esser priva di effetti collaterali anche quando le dosi tendono a salire significativamente.
In ogni caso sarebbe utile attenersi alle indicazioni consigliate, evitando l’assunzione del prodotto in caso di patologie renali ed epatiche, o consultando il proprio medico anche quando il protocollo integrativo prevede tempistiche superiori alle 6 / 8 settimane.