LE FIBRE ALIMENTARI

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LE FIBRE ALIMENTARI

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Alimentazione in mtb
LE FIBRE ALIMENTARI
articolo pubblicato su "La Bicicletta", dicembre 2003
di Michelangelo Giampietro


Poiché non vengono digerite e non possono essere assorbite, non sono disponibili dal punto di vista nutrizionale e non rappresentano un substrato energetico, quindi non fanno ingrassare. Contribuiscono comunque in maniera determinante a soddisfare il senso di sazietà.

Tutti i prodotti vegetali (frutta, ortaggi, verdure, legumi, cereali e tuberi), a differenza degli alimenti d’origine animale, contengono, in misura maggiore o minore, una certa quantità di fibra o, per meglio dire, di fibre alimentari, in quanto si tratta di una miscela di sostanze, almeno in parte, differenti tra loro. Secondo Trowel, "le fibre alimentari sono i residui delle cellule vegetali resistenti all’idrolisi operata dagli enzimi intestinali dell’uomo", sono cioè un gruppo di sostanze che attraversano il primo tratto dell’intestino umano (ileo) senza subire trasformazioni, ma che nella porzione successiva (colon) vengono aggredite, sia pur parzialmente, dai batteri presenti. Più recentemente, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) e la Food and Agriculture Organization delle Nazioni Unite (Fao) hanno definito la fibra come "costituita dalla parte edibile di alimenti, di origine vegetale o animale, non idrolizzata dagli enzimi endogeni del tratto digestivo umano e determinabile con metodi analitici appositamente individuati".

Le proprietà delle fibre
Le fibre alimentari, poiché non vengono digerite e non possono essere assorbite, non sono disponibili dal punto di vista nutrizionale e non rappresentano un substrato energetico. Pertanto, le fibre, non fornendo energia al nostro organismo, non incidono sul bilancio energetico e quindi “non fanno ingrassare”, pur contribuendo in maniera determinante nel soddisfare il senso di sazietà. Tuttavia, affermare che le fibre alimentari non sono nutrizionalmente disponibili è scorretto, in quanto alcune sostanze classificate come fibra vengono aggredite, come detto, dalla microflora normalmente presente nel colon, i batteri saprofiti che concorrono favorevolmente a migliorare il nostro stato di salute e che sono capaci, sia pure solo parzialmente, di digerirle e di fermentarle. In tal modo, questi importanti e utili batteri traggono l’energia e le sostanze necessarie al loro stesso sviluppo, ma allo stesso tempo determinano la produzione di gas (metano CH4, anidride carbonica CO2, idrogeno H2), di acqua H2O e di acidi grassi a corta catena, a loro volta assorbiti dalle cellule dell’intestino e, quindi, resi disponibili per le cellule dell’organismo. I gas così prodotti “gonfiano” l’intestino e pertanto, talvolta, possono essere responsabili di fastidiosi disturbi (meteorismo intestinale), che in alcuni casi possono provocare una sintomatologia dolorosa a volte anche violenta (coliche intestinali gassose). Nella maggior parte dei casi i disturbi sono piuttosto banali e tali da non richiedere cure specifiche, ma tuttalpiù la sola parziale riduzione della quantità di fibra consumata con gli alimenti, diversamente può essere utile ricorrere a una vera e propria specifica terapia farmacologica con carbone vegetale o prodotti erboristici (finocchio, cumino ecc.), in grado di ridurre i gas intestinali.

Quali alimenti contengono le fibre
Gli alimenti vegetali contengono differenti tipi di fibre alimentari classificate sulla base delle loro caratteristiche chimiche e fisiche, in particolare in funzione del loro comportamento (solubilità o meno) rispetto all’acqua. Le fibre non idrosolubili o insolubili resistono all’azione degli enzimi digestivi, si mescolano alle feci e, poiché si idratano assai poco, accrescono il volume della massa fecale, rendendola più morbida e omogenea. Al contrario, le fibre idrosolubili o solubili, per la loro caratteristica di assorbire molta acqua, si rigonfiano e si trasformano in una massa gelatinosa e per questo motivo vengono chiamate anche “gel forming”. Normalmente, tutte le fibre alimentari, eccetto la lignina, sono costituite da una varietà di “polisaccaridi non-amido” che, a loro volta, possono essere distinte in due categorie principali: la cellulosa e i polisaccaridi non-cellulosa (guar, gomme, pectine, emicellulose); cellulosa e lignina insieme costituiscono la cosiddetta fibra grezza.

Quante fibre assumere?
Attraverso una corretta alimentazione non è difficile garantire un buon apporto di fibra, ma quando nella dieta abituale si consumano pochi alimenti di origine vegetale, allora è probabile che l’apporto di fibra sia insufficiente. Le maggiori organizzazioni scientifiche sono concordi nel consigliare un consumo di circa 30 grammi al giorno di fibra per la popolazione adulta, con un rapporto 3 a 1 tra frazione solubile e insolubile. Per quanto riguarda, invece, l’indicazione (grammi di fibra-giorno) per l’età pediatrica, senza distinzione di sexxx, si consiglia un apporto giornaliero di fibra corrispondente a un intervallo pari all’età anagrafica (anni) maggiorata più 5 o 10; in alternativa, si consiglia un consumo di fibra pari a 0.5 grammi per kg di peso corporeo. Pertanto, un ragazzo, ad esempio, di 15 anni e di 60 kg dovrebbe consumare ogni giorno una quantità di fibra pari a 20-30 grammi (15 + 5 o 15 + 10, oppure 60 x 0.5).

Gli apporti consigliati
Gli apporti consigliati non sono difficili da realizzare, se giornalmente si consumano quantità sufficienti di prodotti vegetali (cereali, legumi, verdure, ortaggi e frutta), in modo da garantirne almeno cinque porzioni (150 grammi di frutta, 50 grammi di insalate, 250 grammi di ortaggi, 30 grammi di legumi secchi o 100 grammi freschi, 50 grammi di pane, 80 grammi di pasta o riso). A tal fine è consigliabile consumare i cereali integrali, cioè non raffinati, e la frutta, ben lavata, con la buccia, meglio se provenienti da agricoltura di tipo biologico.

Il Dipartimento Americano
Il Dipartimento Americano dell’Agricoltura suggerisce, come guida generale, di consumare tutti i giorni almeno un alimento compreso in uno dei seguenti cinque grandi gruppi di prodotti contenenti fibre: frutta fresca, verdure fresche, verdure cotte, succhi di frutta e frutta secca. In realtà, poiché i succhi di frutta, così come i centrifugati e i passati in genere, non contengono affatto fibra o ne contengono quantità trascurabili, sarebbe consigliabile consumare, come già detto, direttamente la frutta. Infatti, l’indicazione del Dipartimento Americano si riferisce ai succhi di frutta preparati con l’aggiunta di fibra, da tempo in vendita nei paesi del Nord America e che solo da alcuni anni sono disponibili anche sul mercato europeo e italiano. Inoltre, non va trascurato il fatto che la frutta secca (mandorle, noci, arachidi, pistacchi ecc.) ha un elevato contenuto di grassi, anche se in alcuni casi del tipo polinsaturo (con effetti potenzialmente favorevoli sulla salute) e, quindi, andrebbe consumata con una certa cautela, soprattutto quando si hanno problemi di sovrappeso o valori elevati dei lipidi plasmatici (colesterolemia e trigliceridemia). Pertanto, per gli abitanti dei paesi che dispongono di abbondanti prodotti ortofrutticoli e cerealicoli, come accade per l’Italia e per le nazioni del bacino del Mediterraneo in genere, sarebbe sempre preferibile aumentare il consumo di frutta fresca di stagione (almeno tre porzioni al giorno), di ortaggi e verdure crudi o cotti (almeno due-tre porzioni al giorno), di legumi (almeno due porzioni a settimana) e di cereali integrali (una o due porzioni al giorno).
PEDALO PER PASSIONE NON PER COMPETIZIONE
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E PER LA FORZA DI UNA PAROLA IO RICOMINCIO LA MIA VITA, SONO NATO PER CONOSCERTI, PER CHIAMARTI LIBERTA'
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